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一天大约做多少个臀桥 臀桥运动有什么好处

2019-07-11微尚网 正體
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在健身房里面,练臀桥这个动作的可能会比较少,基本上看到的都是女生。那么一天大约做多少个臀桥?每天练臀桥有什么好处?下面来看一下。

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一天大约做多少个臀桥

最少60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。

每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。

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臀桥运动有什么好处

翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练有不错的翘臀效果。

锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌,但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果,而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼,有助于“唤醒”臀肌,强壮骨盆,帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体,进而缓解腰背疼痛。

提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处,除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外,对男人最有帮助的就是激活臀大肌,提高性能力,增强性生活质量。

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臀桥可以天天做吗

臀桥可以天天做,没有坏处。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

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臀桥怎么做效果更好

一般练习臀桥都是双腿保持动作,如果想要锻炼效果更好的话,可以练习臀桥的进阶版动作:

单腿臀桥

单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样,唯一差别的就是只能用一条腿支撑,另一条腿抬起。

动作要领:

1、身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。

2、吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。

注意:这个动作的难点不在于臀部力量大小,而在与骨盆的稳定性,在单腿起桥过程中,骨盆绝对不能产生晃动倾斜,必须保持中立位。

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